总体口诀：抬头划手腿不动，伸手低头慢收腿，手伸直了再蹬腿，并拢伸直漂一会

一、呼吸：

口吸鼻呼：呼气要用鼻子，不然自由泳时容易鼻子呛水
二八法则：水下吐气80%，水上嘴巴吐气20%
节奏：有快有慢，吐气慢，吸气要快，吐三吸一秒
抬头要慢：脖子发力；一边抬头一边吐气
眼睛看前方：不要看天，下巴贴水面，这样阻力小

假呼吸：嘴巴发出 噗 或者 啪 的动作，就会自动吸气。

漂浮： 憋气放松。吸口气，憋住，大臂夹着耳朵，眼睛看正下，腿伸直，就能漂起来

水中站立：先收膝盖，划手，最后再抬头。

二、蛙泳手： 一划二抱三夹四伸

抬头换气容易沉： 因为蛙泳手做的不好。好的蛙泳手对换气有支撑力的

1、外划：翻掌朝外45度，向侧下方划手，1.5倍肩宽
2、内划抱水：手掌小臂向后下方抱水，胸前抱水，手心朝后，指尖朝下，肘比手高，手不过肘，肘不过肩。专业术语叫高肘抱水。支撑力
3、夹肘：肘在身体前面，不是两侧，两手手侧相碰，就会自然夹肘。此时 手在下巴的前方。有点像捧手洗脸的动作，减少阻力
4、前伸：手放平，快伸直时手掌转为向下，不要合掌。手与水的接触面积越大越平衡，不容易乱晃。

这4步是连贯的，有节奏的，动作有快有慢，外划要慢，内划用力加速。

整个蛙泳手，手不能露出水面，要在水下8到10公分进行。

三、蛙泳手与抬头配合

先抬头再划手，或者 同时抬头划手，都对。先抬头再划手，叫早呼吸，适合初学者。 同时抬头划手，叫晚呼吸，适合熟练者。

眼看到手时，说明嘴巴离水面很近了，此时就抬头划手，此时就能借力了，借了划手的支撑力。这样抬头轻松，换气轻松

3个同时：吐气抬头，划手吸气，伸手低头

四、蛙泳腿

收翻蹬夹：慢收翻，快蹬夹。收翻是阻力，蹬夹是动力

1、收腿：脚踝放松，脚后跟找屁股。主要收小腿，带动收大腿。大腿也要收。收腿时不要勾脚
2、勾脚外翻：两脚距离要大于膝盖的距离。
3、蹬夹：臀大肌发力，蹬夹是连贯的。要保持勾脚状态蹬直，夹的时候放松脚踝。蹬夹时注意力放在脚后跟，要以夹为目标。斜下方，向外向下
4、漂：并拢漂一会


初学者可以 在水里蹬2次腿，抬头换气一次。

要憋气蹬腿，不要吐气。一吐气，容易核心分散，浮力变小，容易下沉。

抬头换气腿不动。腿伸直，屁股夹紧，夹紧核心。这样腰就放松了

大腿根疼原因：收腿收错了

蹬夹不走水原因：
1、没有翻脚
2、蹬夹方向不对：水平方向不行，要身体斜下方蹬，脚掌蹬水，才能产生推动力
3、蹬夹不连贯：必须连贯才能获得持续推进力。夹到位，蹬夹一体连贯，才能产生更大的推动力


五、整体配合

抬头划手腿不动，伸手低头慢收腿，手伸直了再蹬腿，并拢伸直漂一会

简化版：抬头划手，低头蹬腿

同手同脚问题：使用手腿分离方法，就是手伸直了再收腿蹬夹。过渡性游法，等熟练了就会标准游法了。

蛙泳游的累，是换气没换好。游不远，蹬腿没蹬好

六、其他：

蛙式踩水：
1、腿部动作：收、翻、蹬。 收大腿，翻脚勾脚，蹬，往身体两侧蹬，腿不要蹬直，蹬一半就收回去。练腿手不动。
2、手部动作：外划，再内划。摇橹手

手脚一起动，同手同脚的。同方向，手向外，蹬腿。上半身体前趴着，并不是垂直水面的，脖子以上放到水里面。


转身：
1、双手触壁，收大腿，身体团起来
2、头后面扬，张嘴换气，一个手向后伸直
3、另一个手向后和之前的手回合，蹬夹